6 Prospešných účinkov avokáda na ľudské zdravie. Zaraďte ho do vášho jedálnička a tešte sa zdraviu!
Avokádo je možné považovať za superpotravinu 21. storočia. Hoci ide o ovocie, je plné antioxidantov proti starnutiu, bojujúcich proti chorobám a obsahuje takmer 20 rôznych vitamínov a minerálov.
Jedno celé avokádo bez šupky poskytuje 227 kalórií, predovšetkým z 20 gramov zdravého tuku; takmer 3 gramy bielkovín a asi 12 gramov sacharidov a 9 gramov vlákniny.
To je viac ako 30 % dennej cieľovej hodnoty vlákniny. Jedno celé avokádo tiež dáva organizmu 30 % dennej hodnoty kyseliny listovej, vitamínu B potrebného na tvorbu nových zdravých buniek. 36 % pre vitamín K, potrebný pre zrážanlivosť krvi a zdravie kostí, 20 % na imunitu a podporu pokožky vitamín C, 13 % pre vitamín E, antioxidant, ktorý tiež podporuje imunitné funkcie; 20 % draslíka, potrebného pre funkciu srdca, svalov a nervov a reguláciu krvného tlaku a 10 % pre horčík, minerál potrebný na viac ako 300 reakcií v tele, vrátane srdcového tepu, zdravia kostí, regulácie cukru v krvi a funkcie nervov a svalov.
Pravidelní konzumenti avokáda majú vyšší príjem vlákniny, vitamínov E a K, horčíka a draslíka. Pozrite sa na týchto 6 úžasných zdravotných výhod avokáda.
Zvyšujú pocit sýtosti
Jedenie „dobrých“ tukov pomáha spomaliť vyprázdňovanie žalúdka, vďaka čomu budete dlhšie sýti a oddialite návrat hladu. V jednej štúdii dobrovoľníci hodnotili pocity spokojnosti a chuti do jedla po jedle s avokádom alebo bez neho. Pridanie polovice avokáda do jedál viedlo k výraznému zvýšeniu pocitu sýtosti a zníženej chuti jesť až päť hodín po jedle.
Priberanie?
Názor, že jedením tuku priberáte, je nesprávny. Pravdou je, že konzumácia „zdravých“ tukov je vlastne skvelou stratégia chudnutia. Okrem toho, že zvyšujú pocit sýtosti, poskytujú telu antioxidanty a bojujú proti zápalom. Ľudia, ktorí pravidelne jedia toto ovocie, vážia menej a majú štíhlejší pás aj bez toho, aby prijímali menej kalórií.
Štúdia z roku 2021 publikovaná v časopise The Journal of Nutrition skúmala vplyv konzumácie avokáda konkrétne na brušný tuk. Štúdie sa zúčastnilo 105 dospelých s nadváhou alebo obezitou. Náhodne dostavali jedlo buď s avokádom alebo jedlo bez neho, no muselo mať podobné množstvo kalórií.
Výskum prebiehal každý deň po dobu 12 týždňov. Výskumníci zistili, že ženy v skupine s avokádom (ale nie muži) mali zníženie viscerálneho brušného tuku, ktorý obklopuje vnútorné orgány a je spojený s vyšším rizikom cukrovky 2. typu a iných chorôb. Ženy tiež zaznamenali zníženie pomeru viscerálneho tuku k podkožnému tuku – typu tuku tesne pod kožou.
Chráni vaše srdce
Mononenasýtené mastné kyseliny v avokáde znižujú „zlý“ LDL cholesterol a zvyšujú „dobré“ hladiny HDL, ktorý pomáha znižovať riziko srdcových chorôb. Určite vás poteší aj informácia o tom, že ak si pridáte polovicu avokáda do hamburgeru, obmedzíte produkciu zlúčenín, ktoré prispievajú k zápalu v tele. Avokádo je tiež zdrojom draslíka, živiny, ktorá pomáha znižovať krvný tlak tým, že pôsobí ako prirodzené diuretikum na odstránenie prebytočného sodíka a tekutín z tela, čo zmierňuje tlak na srdce a tepny.
Zdroj živín
Vychutnanie si avokáda počas jedla môže pomôcť vášmu telu absorbovať viac antioxidantov z iných zdravých potravín. V jednej štúdii sa zistilo, že kombinácia avokáda s paradajkovou omáčkou a mrkvou zvyšuje vstrebávanie vitamínu A zo zeleniny, kľúčovej živiny potrebnej pre zdravú pokožku, zrak a imunitu.
Avokádo môže tiež pomôcť podporiť celkové stravovanie. Austrálska štúdia z roku 2021 publikovaná v British Journal of Nutrition zistila, že ľudia, ktorí konzumovali viac avokáda, mali výrazne vyšší príjem zdravých mononenasýtených a polynenasýtených tukov, ako aj vlákniny, vitamínu E, horčíka a draslíka. Pravidelní konzumenti avokáda mali tiež chuť konzumovať viac zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov.
Sú dobré pre vaše črevá
Avokádo má pozitívny vplyv na črevný mikrobióm, bilióny mikróbov a ich genetický materiál. Zdravý mikrobióm sa spája so silnejšou imunitnou funkciou, protizápalovou ochranou a ochranou proti chronickými ochoreniami.
V štúdii z roku 2021 z The Journal of Nutrition boli dospelí ľudia, ktorí mali nadváhu alebo obezitu, náhodne rozdelení na tých, ktorí každý deň konzumovali avokádo a tých ktorí avokádo vo svojej strave nemali. Stravovanie dodržiavali 12 týždňov a tieto plány boli navrhnuté tak, aby si udržali telesnú hmotnosť, aby sa eliminoval vplyv úbytku hmotnosti na výsledky štúdie.
Výskumníci zistili, že v priebehu troch mesiacov zaznamenali konzumenti avokáda pozitívne zmeny v črevnej mikroflóre. Išlo o nárast a väčšiu rôznorodosť mikróbov, ktoré produkujú metabolity podporujúce zdravie čriev. Výskumníci tiež zistili, že zatiaľ čo skupina s avokádom konzumovala o niečo viac kalórií, viac tuku sa vylúčilo pri ich vyprázdňovaní, čo znamená, že niektoré kalórie sa nevstrebali z čreva do krvného obehu. Toto môže byť ďalší spôsob, ako avokádo prispieva k regulácii hmotnosti.
Nemusia byť len v slaných pokrmoch
Existuje toľko iných spôsobov, ako si vychutnať avokádo, vrátane sladkých jedál! Avokádo môžete pridať do ovocných smoothies, primiešať ho do čokoládového pudingu a pri pečení ho nahradiť maslom.
Vymeňte každú lyžicu masla v receptoch, ako sú brownies a muffiny za pol lyžice avokáda. Táto náhrada znižuje kalórie, zlepšuje nutričnú kvalitu vašich dobrôt a stále poskytuje krémovú textúru, vďaka ktorej sa budete cítiť spokojní.
Zdroj: health.com
